Auf die Gesundheit: Wie groß ist der tägliche Flüssigkeitsbedarf?

Es ist für viele ein leidiges Thema: Wie viel Wasser muss ich täglich trinken, wie kriege ich gefühlt literweise Flüssigkeit in mich hinein – und ist das wirklich gesund? Wir möchten uns heute kurz und schmerzlos die wichtigsten Fakten zum täglichen Flüssigkeitsbedarf eines erwachsenen Menschen anschauen und dabei hoffentlich mit dem einen oder anderen Mythos aufräumen.

Wofür ist Wasser wichtig?

Unumstößlicher Fakt: Unser Körper braucht Wasser, immerhin besteht er zu zwischen ca. 60 und 80 Prozent daraus – je nach Alter und Geschlecht! Wasser erfüllt in unserem Organismus wichtige Aufgaben und unterstützt so zum Beispiel Stoffwechselabläufe und Transportvorgänge, fungiert als Baustoff für Zellen und kühlt den Körper beim Schwitzen.
Flüssigkeitsmangel äußert sich dabei natürlich durch Durst, Mundtrockenheit oder Kopfschmerzen. Weniger bekannte Symptome sind Gewichtsabnahme, eine geschwollene Zunge, Schluckbeschwerden, erhöhte Körpertemperatur oder Muskelkrämpfe. Nicht nur Sportler, auch z. B. ältere Menschen leiden häufig unter Flüssigkeitsmangel, die zu schwerwiegenden körperlichen Schäden führen kann. Sorgen Sie daher immer für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!

Wie viel Wasser sollte man trinken?

Apropos: Wie viel ist denn nun genug? Man spricht oft davon, dass der Körper eines Erwachsenen im Schnitt ca. 2,5 Liter Wasser täglich verliert. Es macht also Sinn, wenn er sich diese Menge an Flüssigkeit wieder reinholt! Etwa einen Liter nehmen wir dabei jeden Tag über die Nahrung auf – bleiben noch 1,5 Liter, die wir in Form von Getränken zu uns nehmen sollten. Diese Menge empfiehlt auch das Bundesministerium für Ernährung. Genauer kann man es noch ausrechnen, wenn man von 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht ausgeht. Man kann aber den jeweiligen Energieumsatz zugrunde legen und bei einem angenommenen Umsatz von ca. 2500 Kilokalorien (wiederum je nach Alter, Gewicht, Geschlecht, Aktivitätsgrad etc.) täglich die empfohlene Trinkmenge von 2,5 Litern errechnen (1 ml pro erforderlicher kcal/Tag). Eine erhöhte Trinkmenge wird gerade bei großer Hitze oder bei Erkrankungen wie Durchfall oder Fieber empfohlen.
Wie zu jeder Regel gibt es dabei auch hier Ausnahmen: Sportler sollten mehr trinken, da sie, je nach Art der Aktivität, deutlich mehr Flüssigkeit verbrauchen. Es ist daher besonders wichtig, auch beim Training oder während Wettkämpfen ausreichend zu trinken. Am besten trinkt man kleinere bis moderate Mengen vor dem Sport (15 bis 30 Minuten vorher ca. 0,3 bis 0,5 Liter), während des Sports (alle 15 Minuten in kleinen Schlucken ab der 60. Minute, 0,5 bis 1 Liter die Stunde) sowie nach dem Sport (hier auch an die Zuführung von Mineralstoffen und Kohlehydraten denken!).
Achtung: Auch zu viel Wasser kann im Extremfall schädlich sein. Ist die Ausscheidungsfähigkeit der Nieren überfordert, kann z. B. ein Hirnödem entstehen. Bis es dazu kommt, muss aber schon extrem viel Wasser binnen kurzer Zeit zugeführt werden: sechs Liter innerhalb eines sehr kurzen Zeitraums sind für einen Erwachsenen von 70 kg eine Menge, die wohl kaum jemand ohne Probleme schaffen dürfte. Wasservergiftungen sind daher bei Erwachsenen äußerst selten. Symptome sind u. a. Atembeschwerden, Ödeme, Krämpfe oder beschleunigter Herzschlag.

Gut hydriert in die warme Jahreszeit!
Die warme Jahreszeit kommt: Denken Sie daran, genug zu trinken! Manch ein Fitnesstracker besitzt eine Erinnerungsfunktion und es gibt natürlich auch Handyapps, die eine Hilfestellung geben; wer’s weniger technisch mag, kann sich auch z. B. morgens auf der Arbeit einfach eine große Flasche Wasser füllen/mitbringen und gut sichtbar auf dem Schreibtisch platzieren – so denken Sie automatisch daran!

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